こんにちは、mimyです。
今日はちょっと趣向を変えて、食材のお話をしようと思います。
人は食べているものでできています。
肌もその一部。バランスの取れた食生活をしていないと、肌が荒れたり毛穴が開いたりしますよね。
食材の中でも料理で使用頻度の高い「オイル」について紹介したいと思います。
肌のターンオーバー、つまり細胞が肌の奥から表面まで移動して剥がれ落ちていくのは、正常だと28日。
血液は約4ヶ月、骨は約5ヶ月で細胞が入れ替わるそうです。
オイルはほぼ毎日口にするものなので、オイルを変えるだけでも体調や肌に変化を感じる人がいると思います。
今日の記事をぜひ美肌作りに役立ててください。
オイルでよく聞く「オメガ」ってなに？
オイルについて「オメガ」という言葉を耳にしたことがある方も多いと思います。
この「オメガ」は、脂質の主成分である脂肪酸の分類のことです。
まず、脂肪酸は2種類に分類されます。
不飽和脂肪酸・・・植物性脂肪や魚に含まれる
そして、不飽和脂肪酸の中に、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」があります。
この数字が大きいほど酸化に強いと言われています。
「酸化」は、別の言葉で言うと「サビ」です。
サビを体に入れると、サビが細胞に付着してさまざまな問題を引き起こす原因になることも。
肌にももちろん酸化は大敵。なるべく参加しにくいオイルを摂るようにしたいですね。
では、それぞれの「オメガ」具体的にどんな油なのか、順番に見て行きましょう。
不飽和脂肪酸「オメガ3」：アマニ油、えごま油
オメガ3は、α-リノレン酸を豊富に含むアマニ油やえごま油が分類されます。
また、イワシ、サバ、アジなどの青魚に含まれるのEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3です。
オメガ3は白血球の働きを抑制し、炎症を抑える働きをします。
このオイルは熱で酸化しやすいため、加熱しないで使うことができるサラダのドレッシングやヨーグルトに入れるなどで摂取するのがおすすめです。
酸化しやすいので、大きいサイズで買わず、開封したらできるだけ早く使ってしまいましょう。
不飽和脂肪酸「オメガ6」：サラダ油、ごま油
リノール酸を豊富に含むオメガ６のオイルは、サラダ油やごま油などのいわゆる一般的な料理用オイルに含まれています。
オメガ６は白血球を活性化して病原菌などと戦う働きをします。
ただ、オメガ6は摂りすぎると悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減らしてしまうので注意が必要です。
オメガ3とオメガ6は正反対の働きをするため、1:2のバランスで摂るのが良いと言われています。
オメガ6のオイルは、外食など気づかないうちに摂取しているので、積極的に摂る必要はありません。むしろ自炊する時は避けてもいいでしょう。
ごま油はオメガ6のリノール酸だけでなくオメガ9のオレイン酸が豊富に含まれ、ビタミンE、セサミン、セレンの抗酸化作用もあるので、ごま油で摂るくらいで良い気がします。
不飽和脂肪酸「オメガ9」：オリーブオイル、アボカドオイル、米油
オメガ9であるオレイン酸を含む代表的なものは、オリーブオイルやアボカドオイル、米油です。
善玉コレステロールはキープしたまま、悪玉コレステロールの濃度を下げることができるとされています。
私は一時期バターの代わりにオリーブオイルで毎朝パンを食べていたことがあったのですが、当時は健康診断で善玉コレステロールが基準値を大きく上回っていました（汗）
ちなみに特に健康には問題がなかったようで、指摘はされませんでした。
オメガ9は酸化や加熱に強いので、火を通す料理にも使えて便利です。
ポリフェノールを多く含んでいるため抗酸化作用が高いエキストラバージン オリーブオイルは、香りが高くおいしいですが、加熱処理されていないので、できるだけ新鮮なうちに使うようにしましょう。
調理におすすめなのは、無臭ココナッツオイル
次に飽和脂肪酸を見ていきましょう。
飽和脂肪酸を多く含む代表的なオイルは、バターやラードです。常温で固まるタイプのオイルですね。
美味しいけど健康に悪そう・・・というイメージが強いのではないでしょうか？
でも、その中にすごく優秀なオイルがあるんです。
それが、一時爆発的に流行ったココナッツオイル。
匂いが苦手、という方もいると思いますが、なんと無臭のココナッツオイルもあるんですよ。
後ほどご紹介しますね。
ではまずココナッツオイルがどう良いのか、ということから説明していきます。
ココナッツオイルは酸化に強い
先ほど「酸化＝サビ」で、サビを体内に入れてしまうと健康や肌に問題を起こす原因となることがある、と書きました。
体内に入れるものは、できるだけ酸化しにくいものにしたいもの。
以下の図は、各オイルに空気を送り込みながら120℃に加熱し、酸化が始まる時間を計測したものです。
※画像はココウェルさんのサイトからお借りしています。
ココナッツオイルは圧倒的に酸化に強いですね。
とは言え、そんなに長時間加熱することはあまりないと思うので、加熱料理による酸化はそこまで気にしなくても良いかもしれません（笑）
ただ、保管しているだけでも酸化によって品質が悪くなっていくため、酸化に強いことが良いに越したことはないと思います。
ココナッツオイルはダイエット向き
ココナッツオイルには「中鎖脂肪酸（MCT=Medium Chain Triglyceride）」がとても多く含まれています。
中鎖脂肪酸は分解されやすく、消化が速く素早くエネルギーとして使われるため、体内に脂肪として蓄積されにくく、ダイエットに向いていると言われています。
（中鎖脂肪酸は）脂肪組織にならずに、肝臓で効率よく分解されてエネルギーになる性質を持っています。吸収力は普通の油の約4倍、代謝速度は約10倍とも言われ、理屈的には体脂肪として貯まらない油だということになります。
出典：All About Japnan ココナッツオイルのダイエット効果とは？
ココナッツオイルには抗菌作用がある
ココナッツオイルに含まれるラウリン酸は、母乳にも豊富に含まれる物質です。
このラウリン酸は、体内でウイルスや細胞膜に付着して破壊する働きがあるため、口に含んでうがいをすると歯周病予防になったり、体内に摂取すると免疫を高めて風邪を引きにくくなる、と言われています。
中鎖脂肪酸(MCT)から生まれる「ケトン体」が脳のエネルギー源に
これまで脳のエネルギーはブドウ糖のみと言われていたのですが、「ケトン体」という物質も脳のエネルギーとなるということがわかってきました。
中鎖脂肪酸（MCT）はこの「ケトン体」の生成にも役立ちます。
アルツハイマー病はブドウ糖が脳で使えなくなって記憶障害などを引き起こすとも言われているので、ココナッツオイルにはアルツハイマーの予防や改善が期待されているそうです。
美肌と健康づくりを意識したおすすめオイル紹介
歳を重ねるにつれて肌も体も変化していくのは当然のことですが、もちろん遅くできるのならしたいですよね。
ここまでご紹介したように、美肌と健康づくりを意識して口に入れるオイルを厳選しています。
いろいろ調べて、もちろんいつものように（笑）コスパも考えて、mimyが選んだオイルを紹介します。
加熱調理の普段使いには無臭ココナッツオイルがおすすめ
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メインで料理に使うオイルは、加熱や酸化に強いココナッツオイルを使っています。
香りがあるタイプだと食材の香りを邪魔してしまうので、無臭タイプを使っています。
ココナッツオイルは加熱しても成分が変性しにくいので、私は卵焼きや炒め物など火を使う時はいつもココナッツオイルを使っています。
ココウェルさんの有機プレミアムココナッツオイルは、化学製品を使わない方法で精製されています。
ココナッツオイルは20度で溶けるため、夏は液状ですが気温が下がると固まります。そのため、保存には製氷皿を使うととても便利です。
夏はそのまま製氷皿にオイルを流し込み冷凍庫で冷やし固め、秋から春は固まっているので湯せんで溶かしてから製氷皿に流し込みます。
固まった後はビンに入れて冷蔵庫で保存して、料理の時に必要な分だけ取り出して使います。
この製氷皿の氷のサイズが大きいと料理するときにオイルが多すぎてしまうので、目の細かいタイプのものを選ぶのがポイントです。
このくらい細かいものがおすすめです。
ココナッツオイルの保管に便利な製氷器
ココナッツオイルの保管に便利な製氷器
サラダには香りのよいエキストラバージンオリーブオイル
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私は、市販のドレッシングの添加物が気になるので、市販のものを使わず、ビネガー、オリーブオイル、塩こしょうをサラダにかけて混ぜるというシンプルな食べ方をしています。（わざわざ混ぜてからサラダにかける、なんてことはしてません笑）
オリーブオイルもいろんな国のいろんな質のものがあるのでいろいろ試しましたが、今はこのガルシアのものが香りとコスパの面で気に入って使っています。
オリーブ収穫から24時間以内に作られているそうです。
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熱に強く、オメガ３・６・９のバランスが理想的な「カメリナオイル」
オメガ３、オメガ６、オメガ９について先ほど説明しましたが、この3種類を２：１：２という理想的なバランスで含んでいるのが、今注目されている「カメリナオイル」です。
カメリナオイルの原料は亜麻ナズナ(Camelina sativa)と呼ばれる植物の種から抽出されます。
カメリナオイルは、抗炎症作用やコレステロールを下げる効果があると言われています。
体の中に炎症を起こす食べ物は、肌の美しさにも影響します。
日焼けはシミやシワ、たるみの原因になりますが、これは紫外線による炎症が肌に影響しているのです。
炎症は美肌にも大敵ですし、体の内側に起きる炎症は健康を邪魔するものなのです。
私が使っているおすすめのカメリナオイルはこのBIO PLANETEの有機ヴァージンカメリナオイルです。
※画像は「世界のマルシェ」よりお借りしています
こちらのカメリナオイルはコールドプレスでじっくりと抽出されています。
日本、ヨーロッパ、フランスそれぞれの基準でオーガニック認証を取得しています。
Omega3αリノレン酸：30g
Omega6リノール酸：20g
ビタミンE：9mg
カメリナオイルは酸化に強いため劣化しにくく加熱料理にも栄養価を落とすことなく使えます。
さらに「イコセン酸」と呼ばれる、保湿効果のある物質を含んでいます。
イコセン酸は肌細胞膜を整えて美容成分を最大限に取り込むことから、ヨーロッパでは美容液の保湿成分としても利用されているそうです。
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美容家の友利新さんがカメリナオイルを紹介されているので、動画を掲載しておきますね。
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注意が必要な油：マーガリン、ショートニング
最後に、摂らない方がいいオイルも紹介しておきますね。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドは「トランス脂肪酸」と呼ばれ、できる限り摂らないように気をつけるべきだと思います。
トランス脂肪酸は長期間の過剰摂取により、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を減少させることが指摘されており、その結果として、動脈硬化などによる虚血性心疾患のリスクを高めるといわれております
バターよりも価格が抑えられ保存が効くので、残念ながらスーパーやコンビニで売っているほとんどのパンやケーキに使われています。
山崎パンさんではトランス脂肪酸の低減化を意識されているので、多く摂ることが問題と認識されているということですね。
あまりにもカビが生えにくいパンというのは、ちょっと不自然なものが入っているような気がしますよね。
お財布に余裕があれば、パン専門店のパンを食べるるほうが安心だと思います。（ただしお店によってはムラがあるので気になる方はパン屋さんに聞いてみるといいでしょう。
まとめ
健康や美肌を目指す人は、口に入れすオイルもできるだけ良いものを使いましょう。
おすすめは
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
- カメリナオイル
です。
また、避けるべきは動脈硬化などの原因になるとも言われているトランス脂肪酸
- マーガリン
- ショートニング
体も肌も、外側からだけでなく内側からも美しくしたいですね。
ではまた。
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